推薦大家:試試下面這套健身操,它會(huì)讓你骨骼好、精神好、身體棒!
首先:從肩頸背部開(kāi)始
拉伸運(yùn)動(dòng)熱身
站直,找一條毛巾,手掌朝下,抓住毛巾兩端(與肩同寬),慢慢地抬起雙臂,舉過(guò)頭頂,繼續(xù)往后背,直到你的極限。
伸展運(yùn)動(dòng)拉伸脊椎,緩解背部疲勞
雙腿向前伸直并攏,緊繃,腳尖向著身體的方向回勾(感覺(jué)小腿肚子被拉伸),腳跟蹬地。同時(shí),雙手十指交叉相扣,手心向天空方向翻轉(zhuǎn),手臂伸直,盡量充分地向上伸展,找到脊椎被拉開(kāi)的感覺(jué)。
保持這個(gè)姿勢(shì)10秒,放松,再做一次。
提肩松膀呵護(hù)肩頸
站直,提起雙肩,感覺(jué)到肩部有酸脹的拉伸。保持這個(gè)感覺(jué)15秒鐘,放松肩膀,再做一次。
雙臂上拉運(yùn)動(dòng)肩頸
直立,雙腳并攏,全身收緊,雙手自然上舉,上舉后雙臂交叉,手腕翻轉(zhuǎn),使掌心相對(duì)合十。保持這個(gè)伸展的動(dòng)作10秒鐘,放松。在伸展的過(guò)程中會(huì)感覺(jué)到肩頸背部的痛點(diǎn)。
注意事項(xiàng)
這是一個(gè)輕松伸展運(yùn)動(dòng),把動(dòng)作調(diào)到覺(jué)得“中等松緊”的定位點(diǎn),維持這個(gè)伸展姿勢(shì)不要?jiǎng)印:粑徛矣泄?jié)奏。伸展時(shí)不可以閉氣。
如果,你發(fā)現(xiàn)伸展的姿勢(shì)讓你不能自然呼吸,那就不是真正的放松,記得把身體往回調(diào)一點(diǎn),好恢復(fù)正常呼吸。(所有的伸展運(yùn)動(dòng)都要遵照這個(gè)原則哦。)
第二步:
把重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到你的腰腹部
撞擊丹田5分鐘增長(zhǎng)內(nèi)力
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用腹部撞擊門(mén)框,雙腳略分開(kāi),站在門(mén)框前,肚子離門(mén)框15公分,然后用肚臍去撞門(mén)框就可以了,要有節(jié)奏,感覺(jué)不能太重太疼。
撞的時(shí)候全身放松,不要憋氣,不要繃緊肌肉。每天“撞”5分鐘,可增長(zhǎng)內(nèi)力,強(qiáng)身健體。
注意事項(xiàng)
有三類(lèi)人群禁忌撞丹田:
1、孕婦及腹部有較大手術(shù)的人;
2、有急腹癥及腹部有腫物或有出血病灶點(diǎn)的人;
3、撞腹后感覺(jué)不適以及對(duì)此法心有疑懼的人。
震動(dòng)肚子促消化,瘦腰腹
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平躺也好,挺直坐著也行,兩手交疊,把掌心平放在肚臍上,肚皮放松,不要憋氣,手臂發(fā)力,有節(jié)奏地震顫1分鐘。
早晚腹式呼吸吐故納新,安神益智
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端坐,全身放松。用鼻均勻吸氣,小腹就會(huì)隆起。意念可隨呼吸之氣慢慢到達(dá)丹田(小腹)。用口均勻呼氣,腹肌就會(huì)收縮,小腹就復(fù)原了。最好每天早晚一次,每次呼吸一百下。
飯后徐行摩腹促血液循環(huán),強(qiáng)胃腸功能
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食后半小時(shí)后徐行百步多,并摩腹。
按摩腹部的方法是:雙手自上而下(從胃部頂端推至小腹)反復(fù)輕推腹部。
中食后,以手摩腹,行一二百步。食畢摩腹,能除百病?!笔澈蟀茨Ω共?,促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和腹腔內(nèi)血液循環(huán),有益于增強(qiáng)胃腸功能,有益于中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能的調(diào)節(jié),起到健身防病的作用。
第三步:關(guān)注自己的雙手
滾揉后溪穴解除酸痛,遠(yuǎn)離老花
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如果你坐在電腦面前,可以把雙手后溪穴的這個(gè)部位放在桌子沿上,用腕關(guān)節(jié)帶動(dòng)雙手,輕松地來(lái)回滾動(dòng)。
在滾動(dòng)當(dāng)中,它會(huì)有一種輕微的酸痛。堅(jiān)持下來(lái),對(duì)頸椎、腰椎有著非常非常好的療效,對(duì)保護(hù)視力也很好。
拍拍手養(yǎng)心
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自然簡(jiǎn)單地拍手,就可以很好地養(yǎng)心護(hù)心??梢栽谠缟?,也可以在晚上7~9點(diǎn)拍手掌。就算只是拍三五分鐘也行,十幾分鐘更好。
拍手,能激活你心臟的保護(hù)神——心包經(jīng)和心經(jīng),使心血充盈,瀉除心火,加速身體毒素的代謝,還可以防治胸悶胸痛。
握拳養(yǎng)心
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端坐,兩臂自然放于兩腿上,調(diào)勻呼吸,然后兩手用力握拳,吸氣時(shí)放松,呼氣時(shí)緊握,可連續(xù)做6次。
第四步:關(guān)心你的腿和腳部
搟一搟腳底緩解肩膀酸痛
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買(mǎi)一只搟面杖,時(shí)常放在腳下來(lái)回地?fù){,每天10~15分鐘。
如果你的肩頸部對(duì)應(yīng)的位置會(huì)覺(jué)得疼,有顆粒,搟到顆粒散開(kāi),肩頸部的疼痛也會(huì)相應(yīng)地散開(kāi),堅(jiān)持做還可以減肥瘦身。
瑜伽蝴蝶式促進(jìn)血液循環(huán),緩解骨骼疼痛
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雙腿彎曲,腳心相對(duì)。雙手抓住腳尖,膝蓋向兩側(cè)打開(kāi),盡量往地上貼,腰要挺直,雙膝有節(jié)奏向地板振動(dòng)。每天10分鐘。
兩腿一分補(bǔ)肝腎
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把雙腿伸直分開(kāi),腳尖回勾,雙手抓著腳趾,身體慢慢向下壓。
注意事項(xiàng)
練習(xí)時(shí),不用刻意追求身體貼著腿的感覺(jué),只要腿后的大筋有拉伸感就可以了。
腳趾回勾膀胱經(jīng)排毒
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雙腿伸直并在一起,腳尖回勾,雙手抓著腳趾,身體慢慢向下壓。這是一個(gè)幫助膀胱經(jīng)排毒的辦法,至少要做15~30分鐘。
越是夠不到,越說(shuō)明你的毒素堆積多,只要大腿后側(cè)的大筋有拉伸的感覺(jué)就可以了。
轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝讓腳踝變強(qiáng)健
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每個(gè)腳順時(shí)針轉(zhuǎn)9圈,再逆時(shí)針轉(zhuǎn)9圈,然后換腳。動(dòng)作要緩慢,做到極限。
第五步:
開(kāi)始呵護(hù)你的臉和頭發(fā)
搓摩臉部煥醒肌膚
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雙手搓至發(fā)熱,干洗臉,搓揉面部60次。不要用力拉動(dòng)臉部皮膚,手掌搓熱輕柔地拂過(guò)即可。
注意事項(xiàng)
起床后,睡覺(jué)前,覺(jué)得眼睛疲勞時(shí)都可以做做。
用土豆敷眼睛明目,消除黑眼圈
晚上洗過(guò)臉,將削去皮的生土豆打碎,用干凈的沙布包起來(lái),敷在眼睛上,把雙腿擱平,休息15分鐘。(用切薄的土豆片也可以)
轉(zhuǎn)動(dòng)眼球明目,解除眼睛疲勞
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端坐,閉眼,眼球先逆時(shí)針轉(zhuǎn)5次,再順時(shí)針轉(zhuǎn)5次,然后突然睜眼,極目遠(yuǎn)眺。
之后,注視自己的可視極限,順序是左側(cè)、右側(cè)、上側(cè)、下側(cè)、右上角、左上角、右下角、左下角,每個(gè)位置停留5秒鐘。
指尖輕敲頭部趕走疲憊,激活精神
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用指尖輕輕敲打頭部。先敲頭頂部位,后敲兩側(cè),再敲后腦勺。
用手指或木梳梳頭活血健腦,激發(fā)陽(yáng)氣
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在無(wú)風(fēng)處,用手指或木梳梳頭100次,從額頭的發(fā)際一直梳到頸后的發(fā)根處。動(dòng)作要緩和而有節(jié)奏,不可太快。梳及頭皮不可太重,因頭為諸陽(yáng)之會(huì),尤不可受風(fēng),須輕柔和緩。
揪揪頭發(fā)暢通氣血,不生白發(fā)
動(dòng)圖
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用手指抓住一縷頭發(fā)向外拉,盡量在靠近發(fā)根處抓起,頭發(fā)長(zhǎng)的可以纏在食指上。
向上牽拉兩鬢頭發(fā)7次,再用雙手握住全部頭發(fā)上拉7次,能使人氣血暢通,延緩白發(fā)生長(zhǎng)。
注意事項(xiàng)
向上牽拉頭發(fā)時(shí),不能硬拽,要順勢(shì)輕輕上提。
按揉印堂清頭明目,通鼻開(kāi)竅
動(dòng)圖
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用大拇指指肚,按壓兩眉之間的印堂穴。以40下為宜。